运动法强身健体消除脂肪力量

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文章简介：运动有不同的种类，也可分不同的方式，你知道目前推行所谓的「333运动法」是什么意思吗?

运动有不同的种类，也可分不同的方式，你知道目前推行所谓的「333运动法」是什么意思吗?

其实，「333运动法」简单而言，就是指每周至少运动三次，每次至少运动三十分钟，且每次运动后的心跳速率需达到每分钟一百三十次以上。333运动法不分运动的种类，每项皆可采用此种原则，如果持续三个月以上，则可提高人体的免疫力，有效预防疾病，也可达到减肥的功效。但是要注意的是，如果运动量太激烈，反而会造成负作用，会减少或抑制免疫力，因此，运动量适宜即可，不宜过量或太少。

针对333运动法，由于许多人因为忙碌或场地的不方便，并不容易实行，因此，美国运动医学会提出，运动其实可以采「分期付款」，逐步累积的方式，分段来进行，也就是后来的「111」原则，以每次运动10分钟，心跳速率达每分钟110下的微喘程度，配合早、中、晚各一次来施行，相较于「333运动法」，成效也不差。

除了333与111两种运动方法之外，另外也有「531运动法」，即每周至少运动5次，每次30分钟，心跳速率达每分钟110下为原则。不论是何种运动法，只要选择自己所习惯、喜欢的，一开始先设定一个简单的目标，达成后再逐渐增加运动量，如此循序渐进慢慢进行，持之以恆地去做，就是最有效率、拥有成就感的运动方式。

有效的有氧运动，不仅在当下能燃烧体内的脂肪，还有持续的「闷烧效应」。欧洲肥胖医学会曾有瑞典学者指出，人在开始运动后，因为脂肪被分解燃烧，所以脂肪组织的血流量会增加，30分钟后达到最高点。运动停止后，血流量会下降，但之后血流量却会再度回升，持续5小时。也就是说，每运动一次，脂肪会持续燃烧6小时，代谢率能上扬6小时之久。这也是为什麽有些专家极力主张，一次运动最少要30分钟，才能发挥最好的效果。有规律运动的人，有所谓「易瘦体质」，即使是躺著休息都比不运动的人容易瘦。

肌力运动

在燃烧脂肪的同时，同时要做肌力训练，以增加体内的瘦肉，这样才能提高基础代谢率。虽然肥肉瘦肉都是肉，但消耗热量的能力大大不同。1公斤的脂肪只能消耗410卡的热量，但1公斤的肌肉却能消耗75125卡，相差的倍数相当惊人。【本文来自东方女性】

各种各类的运动都有其对局部肌肉的加强。健走、慢跑或上楼梯，能强化腿部和臀部的肌肉。仰卧起坐可紧实腹肌，消除中围肥胖。伏地挺身能锻鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂摇摇晃晃的赘肉、缩小腰围及臀围。也可以在客厅准备哑铃、弹力绳或小型矿泉水，看电视时一起练肌肉。一回约做8至12下才有锻鍊肌肉的效果。随著肌力的进步，再慢慢增加二到三回，千万不能勉强而造成肌肉拉伤或过度疲劳。

根据统计，人如果不运动，在过了25岁之后，每年会流失2.5公斤的瘦肉，取代肌肉的是脂肪细胞与肥肉。所以每天花10分钟做简单的伏地挺身与仰卧起坐，或者拿著矿泉水看电视，就能开始「练肌肉」。